6 Gerakan Yoga Sebelum bersepeda

Beberapa gerakan ala Yoga berikut di bawah ini dapat membangun kekuatan dan kelenturan otot Anda saat bersepeda, sehingga terhindar dari cedera. Siapkan matras alas yoga yang lembut, busa supporting block dan tali atau latex resistance band. Tahan setiap gerakan selama 10 napas (sekitar 30 detik), tetap bernapas melalui hidung.

Adapun, beberapa gerakan yoga yang bisa Anda latih untuk meningkatkan keregangan otot diantaranya :

Downward-facing dog

Adventure...Mulai dengan berlutut, badan membungkuk dan tangan menapak lantai. Angkat pinggul sampai membentuk huruf V-terbalik dengan tetap menjaga telapak tangan di lantai. Dapat pula menekuk lutuk jika diperlukan, serta fokuskan untuk meluruskan punggung Anda.

Manfaat : gerakan ini dapat memperpanjang otot punggung dan hamstring. Hasilnya akan memberikan tenaga lebih saat Anda mangayuh dengan tenaga dari otot belakang.

Thunderbolt Pose

Setelah usai dengan sejumlah “downward dog” langkahkan kaki mendekati tangan dan jongkoklah seolah-olah Anda menduduki kursi kecil. Gerakan ini cenderung akan memberi kurva ‘C’ besar di punggung Anda. Jika Anda ingin meningkatkan ‘core’ latihan ini, coba kencang-kendorkan perut, serta jaga posisi punggung tetap rata. Jangkau lengan Anda di atas kepala dan putar bahu kebelakang dan ke bawah untuk membuka dada Anda.

Manfaat : gerakan ini akan memberikan dampak pada sejumlah organ seperti glutes (otot-otot pantat), paha depan, paha belakang dan punggung bawah. Gerakan ini juga membantu dada lebih lapang untuk bernapas lebih ringan.

Crescent lunge

Langkahkan satu kaki maju ke posisi lunge (menyerang), tangan masih pada posisi terangkat. Fokuskan untuk menjaga posisi tumit tetap menempel pada lantai dan luruskan kaki belakang selurus mungkin. Jangan posisikan lutut depan Anda melewati posisi sejajar jari-jari kaki, karena jika demikian akan menempatkan tekanan berlebihan pada sendi. Tahan selama 5-10 napas, kemudian alih posisi.

Manfaat : menguatkan fleksor pinggang, quadriceps (otot-otot paha) dan hamstring (paha belakang). 

Half-pigeon

Sepeda siapa tuh..!Dari posisi Crescent Lunge tadi, rendahkan tubuh Anda mendekati lantai dengan kaki depan melintas di depan badan. Jika Anda tidak merasa cukup lentur, gunakan block dibawah pinggul untuk pose ini. Jangan khawatirkan seberapa rendah Anda menurunkan badan tanpa jatuh ke satu sisi. Jika memungkinkan lipat badan Anda ke depan. Tahan posisi ini 5-10 napas, kemudian tukar posisi kaki.

Manfaat : pinggul. Ini dapat mengurangi kaku pinggang dan ancaman cedera lutut terputas saat mengayuh sepeda. Ini juga akan meningkatkan efisiensi hentakan pedal.

Bridge

Baringkan tubuh Anda dengan punggung menempel ada lantai, lalu tekuk lutut dan tarik kaki ke arah bokong. Posisikan lengan disamping badan. Tarik napas, lalu keluarkan napas bersamaan dengan mengangkat panggul ke atas, sejajar dengan lutut dan tulang dada Anda ke arah dagu. Jaga posisi bahu dan kepala tetap di lantai. Gunakan kedua tangan sebagai pendukung tumpuan.

Ingat, jangan pernah memutar kepala dalam pose ini. Jika Anda memiliki kecenderungan cedera punggung atau leher. Lakukan latihan ini dengan ekstra hati-hati, tempatkan handuk lipat di bawah bahu dan di pangkal leher Anda.

Manfaat : glutes dan perut. Pose ini juga membantu memperkuat punggung dan membuka dada Anda. Pada akhirnya jangkauan ke stang akan lebih nyaman.

Recline hands-to-toes

Berbaring di lantai...Berbaring dengan punggung di lantai, kemudian bentangkan tali di salah satu telapak kaki Anda, anggat kaki itu sementara kaki lainnya tetap di lantai. Jika Anda merasa sulit menyeimbangkannya, jangan paksakan menganggat kaki melebihi pinggul. Regangkan betis dengan mengangkat telapak kaki dengan jempol mengarah ke langit kemudian berganti dengan menurunkan  ujung jempol dan mengangkat tumit. Lakukan beberapa kali setelah menahan 5-10 nafas. Tukar posisi kaki.

Manfaat : menguatkan paha belakang.

Bakmi Golek - Bojong Koneng (KM 00) - Rainbow Hills

Salam Gowes.........

Adventure kali ini - 30 April 2011, yang ikut cuma 5 goweser ; Mas Dev, Mas Eko, Mbak Yun, Coach Arthur and Fman.....Yang laen berhalangan, tadinya Popay mau ikut tapi akhirnya nggak ikut karena kondisi badan.

Seperti biasa kita berkumpul di parkiran ruko bakmi golek dan Start sekitar ja. 7.45 dengan tujuan awal Warung Bojong Koneng (KM 00) kemudian rencananya di lanjut ke Mega Mendung...........

Jalur yang kita lewati adalah jalur Telkom - Pintu Gerbang Rainbow hill - Bojong Koneng...seperti biasa Coach Arthur and Mas Dev ngacir paling depan..... Mbak Yun - Fman - Mas Eko di rombongan berikutnya...

Dengan susah payah Fman sampai juga di warung depan Pintu Gerbang Rainbow Hill.......yang mana Mas Eko dan Mbak Yun sudah sampai duluan di sana............. Mungkin karena kondisi dan juga aktifitas minggu ini, saya (Fman) ngedrop banget...Perjalanan sampai warung RainbowHill, saya harus istirahat 3 kali....

Rupanya Coach Arthur dan Mas Dev nggak pake istirahat di warung Rainbow Hill...mereka langsung ke Titik 0....

Setelah saya (Fman) kembali fit, perjalanan di lanjutan.....kali mas eko mendampingi saya, yang mana mbak Yun sudah jalan duluan..............Kondisi bener2 kurang Fit....kaki sampai keram dan harus istirahat 3 kali sampai titik 0... Sampai di warung....team sudah menunggu...kira-kira jeda 10 menit dengan Mas Eko dan Mbak Yun...sedangkan dengan Coach Arthur dan Mas Dev 60 menit....

Cuaca makin mendung, tadinya kita putuskan untuk turun....tp akhir perjalanan di lanjutan sampai dengan puncak sentul dan rencananya kembali lagi ke titik nol untuk turun lewat Taman Budaya.....jalan yang kita lewati cenderun turun...(waaah baliknya nanjak donk....) dengan gerimis sudah turun....sampai kita sampai di jalan turun yang sangat menukik (trek batu makadan dan aspal rusak).....Arthur berhasil turun....Mas Dev di 3/4 turunan berhenti....saya dan mbak yun berhenti, karena jalan sangat licin....Mas Eko jatuh...karena jalan yang licin dan laju sepeda. Alhamdulillah kaki luka, dan jari tangan tengah memar.....

Perjalanan berhenti, untuk menolong mas eko dan hujan deras turun.........sambil menuntun sepeda turun...hujan deras turun dan kita meneduh di Pos Bambu.....karena sudah terlanjur basah dan hujan kayanya nggak kunjung berhenti...perjalanan di lanjutkan...dengan jalan menanjak (elevasi 45 derajat) kira2 1 KM dengan semen...pada saat di genjot..ban sedikit spin dan tangan harus menahan stem supaya nggak ngangkat......akhirnya semua sampai di puncak...dan masih hujan deras....rencananya kita akan ambil jalur kiri...tp karena ngelihat jalan pulang yang kembali curan dan sangat menanjang...akhirnya kita putuskan untuk ke kanan...dengan estimasi bisa lewat komp Rainbow Hills....

Trek kira - kira 5 KM dengan jalan rusak kita lewati....sampai akhirnya kita ketemu jalan raya (arah Gadog Puncak) nama daerahnya lumbung padi.....setelah tanya orang setempat, arah ke Rainbow Hill adalah kanan....dengan jalan raya turun (kayak jalan di puncak) dan hujan deras.....jalan menikung ke kanan dan ke kiri....dan akhirnya sampai ke pintu masuk Rainbow hill............Ngelihat air sungai, akhirnya photo dulu.....dalam keadaan hujan dan BB di plastik...hasilnya kurang bagus ................

Biar Burem.....nggak apa apa

Coach dengan gaya andalan

Perjalanan di lanjut masuk ke dalam komp RainbowHills, tanjakan masuk komp ke danau kita lalui dengan view di kanan danau.........sayang hujan...jadi tidak bisa di abadikan...... view di depan lebih menarik ada dua tanjangan (elevasi 60 derajat)..........Mbak Yun out di tanjakan pertama....saya harus istirahat dulu ...kebetulan ada sedikit jalan datar sebelum tanjakan kedua......Mas Eko, Coach Arthur and Mas Dev lanjut.....tp di tengah perjalanan rante mas eko putus.......(Memang Mas Eko Man of Match kali ini)

Setelah Mbak Yun sampai di datar, saya dan mbak yun start di tanjakan kedua.....dengan ngicik satu satu dan menahan stem supaya nggak ngangkat..akhir sampai juga.............Mas Eko harus panggil Ojek untuk kembali ke ruko....karena nggak ada yang bawa kunci rante....

Akhirnya tinggal berempat, jalanan masih sedikit menanjak dan turun sampai di pintu gerbang ....dan lanjut lewat Telkom dan sampai di ruko....Yang menarik ......dari depan gerbang Rainbow Hill jalanan kering...tidak hujan sama sekali.....akhirnya kita sampai di ruko jam 12pm lewat dan makan siang di Bakmi golek..........

Woooow what a journey................

see you on the next advantures